Schnell mehr Energie haben! Wer möchte das nicht? Doch diese Thematik ist ziemlich komplex und sehr individuell. In diesem Teil zeige ich dir die ersten Basics: Einfache und effektive Möglichkeiten, wie du deinen Stoffwechsel anregen und beschleunigen kannst.
Symptome eines langsamen Stoffwechsels
◆ Hast du immer kalte Hände und Füße? Eventuell auch eine kalte Nasenspitze?
◆ Demzufolge eine dauerhaft niedrigere Körpertemperatur (unter 37 Grad, z.B. morgens)
◆ Oder eine abfallende Körpertemperatur (bspw. ist dir nach dem Frühstück kalt)?
◆ Eventuell auch eine geringe Pulsrate (um die 60-70 bpm)?
◆ Du bist ständig müde, schlapp, lustlos oder sogar geistig verwirrt?
◆ Die Waage will nicht weniger anzeigen als dir lieb ist?
◆ Der Bauchumfang wird auch nicht weniger?
Das alles spricht tendenziell für einen eingeschlafenen, „schlechten“ Stoffwechsel.
Dies kann z.B. mit einer Insulinresistenz einhergehen oder aber auch ein Zeichen eines Schilddrüsenproblems (z.B. Schilddrüsenunterfunktion) sein – wobei es natürlich noch andere, zahlreiche Ursachen geben kann und dies nicht unbedingt sofort eindeutig ist.
Was braucht man für einen Turbo-Stoffwechsel?
In erster Linie wird der Stoffwechsel von ordentlich funktionierenden Mitochondrien geleitet. Das sind die Energiekraftwerke unserer Zellen! Also der „Motor“ deines Stoffwechsels.
Dazu kommen Hormone, die sich an den Kraftwerken orientieren und diese regulieren (Mitochondrien-Funktion und -Anzahl). Hierzu zählen vor allem die Schilddrüsenhormone und zwar bis hin zum aktiven Schilddrüsenhormon T3.
Zusätzlich wird der Stoffwechsel maßgeblich von NO, dem Stickoxid, gesteuert.
NO hat u.A. die Aufgabe Blutgefäße weitzustellen und den Blutdruck zu regulieren. Es gibt verschiedene NO-bildende Enzyme (eNOS, iNOS, nNOS), wobei eNOS ist hier den sicheren „good guy“ darstellt (sehr nützliche Infos hierzu gibt es im NO-Guide bei edubily).
Insgesamt möchten wir mit einem Turbo-Stoffwechsel folgendes erreichen:
- erhöhter Energieumsatz & metabolische Rate
- Leistungssteigerung (auch durch mehr Energie)
- erhöhte Herzfrequenz
- Erweiterung von Blutgefäßen, aber gleichzeitig Gefäßschutz
- gesteigerte Körpertemperatur & Puls (warme Extremitäten)
Zur deutlichen Steigerung der Stoffwechselrate sind vor allem die Schlüsselorgane Schilddrüse und Leber enorm wichtig. Die Umwandlung vom „schlafenden Schilddrüsenhormon T4“ in das „aktive T3“ findet überwiegend in der Leber statt.
T3 hat hauptsächlich eine anabole Wirkung und in sehr großen Mengen sogar eine katabole Wirkung, insbesondere auf das Fettgewebe. Somit scheint auch das Abnehmen wieder richtig funktionieren zu wollen, wenn der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft.
Der Energiestoffwechsel braucht noch mehr
Allerdings regulieren neben NO und Hormonen (wie T3) eben auch bestimmte Mikronährstoffe direkt den Energiestoffwechsel und die Mitochondrien.
Darüber hinaus ist eine gute Insulinsensibilität extrem wichtig, da Insulin und damit auch Glukose zwei Stoffwechselregulatoren sind, die man unbedingt berücksichtigen muss. Insulin macht z.B. Muskelaufbau erst richtig möglich – und auch, dass wir besser regenerieren können.
Zudem immer wichtiger: Insulin pflegt bei „Gesunden“ (Nicht-Insulinresistenten) unter anderem die Gefäße. So kann es uns im schlimmsten Fall – bei richtiger Insulin-Wirkung, welche mit NO eng zusammenhängt – vor Herzkreislauf-Krankheiten schützen (Herzinfarkt, Schlaganfall).
Aber zurück zum Stoffwechsel:
Was regt den Stoffwechsel an?
Diese Möglichkeiten erfordern *eigentlich* kein Training. Aber jeder weiß hoffentlich dennoch, dass Sport absolut förderlich ist, um seinen Stoffwechsel anzuregen.
Allein ein Muskelzuwachs führt zur Steigerung des Energieumsatzes und verbrennt auch in Ruhe Kalorien – einfach beim Rumliegen auf der Couch!
Also bitte behalte das im Hinterkopf, da hier enorme Vorteile entstehen, wenn man die folgenden Tipps mit (hauptsächlich Kraft-) Training verbinden würde.
➟ Magnesium
Es ist einer der wichtigsten Regulatoren des Energiestoffwechsels. Magnesium hat u.A. die Aufgabe die Mitochondrien-Anzahl zu regulieren. Es rekrutiert dementsprechend mehr „Kraftwerke“ in deinen Zellen!
Es ist maßgeblich an allen Prozessen im Körper, die mit Energie (ATP) zu tun haben, beteiligt (z.B. Nagai et al., 2007). Zudem besitzt Magnesium sehr großen Einfluss auf den Glukose-Stoffwechsel.
Ein Tipp zur Magnesium-Form: Magnesiumcitrat von MyProtein oder auch Magnesium Bisglycinat sind zu empfehlen.
➟ Koffein
Der Klassiker: Kaffee treibt bekanntlich sehr gut den Stoffwechsel an. Warum? Natürlich aufgrund des Koffeins.
Koffein aktiviert das sogenannte cAMP* und stimuliert sowohl die Katecholamine Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin als auch die Fettsäurefreisetzung, weshalb Koffein auch ein nützliches „Tool“ beim Abspecken ist.
*cAMP ist ein biochemisch vom ATP (deiner Energie) abgeleitetes Molekül. Ist es aktiv, so führt es zum Anstieg der Katecholamine, welche gebunden an bestimmte ß-Adrenozeptoren zu mehr Leistung und Energie führen.
➟ Geheimtipp: Nikotin
Nein, bitte jetzt nicht anfangen zu rauchen! Nur eine Substanz „aus der Zigarette“ ist hier interessant: Das Nikotin. Alle anderen schaden uns und unseren Mitochondrien.
Nikotin wirkt auch über dieses cAMP und kurbelt über den zellulären Energiestoffwechsel eben den Stoffwechsel an. Es vermindert zusätzlich das Hungergefühl (Jessen et. al, 2003).
Schon in meinen Ernährungstipps zum Abnehmen bin ich auf den Koffein-Nikotin-Hack eingegangen, der das Hungergefühl kurze Zeit unterdrückt. Und das ganz ohne mit dem Rauchen anfangen zu müssen…! (Oder eben als kleine Schummelei, weil man mit dem Rauchen aufhören will und Angst vor’m „dick werden“ hat.)
Wer den „Trick“ probieren will, schaut einfach mal in den oben genannten Beitrag rein was genau zu tun ist! Denn wichtig ist, dass man es mit der Dosis nicht übertreibt.
Genauso wie auch beim Kaffee gilt: Die Menge macht das Gift.
Je häufiger oder größer die „Mengen“, desto weniger effektiv wirken die Substanzen und es muss mehr und mehr konsumiert werden. Einige Tage Abstinenz von Koffein sowie Nikotin werden demnach auch gut tun.
➟ Intermittent Fasting
Hier geht es um ein periodisches Fasten, um auch wieder besagtes cAMP zu aktivieren. Am bekanntesten ist das 16/8 Schema von Martin Berkhan. Also 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen.
Kurzzeitiges Fasten soll durch das aktivierte cAmp und u.a. auch einem gewissen positiven (Eu-) Stress zu einer Leistungssteigerung führen. Sowohl physikalisch und auch kognitiv. Dies beweisen u.a. Studien an Schulkindern, die vor der Schule kein Frühstück hatten: Sie waren aufmerksamer, ruhiger und geistig aktiver (z.B. Cueto S., 2001).
Fasten bzw. „nichts Essen“ bedeutet einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu haben und versetzt uns (idealerweise) in diesen leistungsfördernden Zustand.
Das „unterbrochene“ Fasten funktioniert aber nur solange man (noch) keinen völlig lahmen Stoffwechsel, keine Nebennierenschwäche (bzw. Cortisol-Probleme) und/oder chronisch geleerte Glykogenspeicher aufweist (z.B. aufgrund ketogener Ernährungsweise).
⇒ Wenn es also mehr Nachteile als Vorteile mit sich bringt (z.B. keine spürbare Energie oder Klarheit), dann lieber nicht sehr lange Fasten.
Wer es probieren möchte, der könnte ja einfach mal das Frühstück ausfallen lassen und schauen, ob man vor lauter Energie gar nicht weiß wohin damit: Für den Anfang könnte ein kleines „Fastenfenster“ mit 10 Stunden angesetzt werden und dies täglich um eine Stunde erweitert werden.
Gut zu wissen: Nach etwa 18 Stunden Fasten erreicht die Fettverbrennung ihr Maximum (s. hier)
Es sollte zusätzlich klar werden, dass man nicht ständig essen muss. Zusätzlich darf man der Verdauung auch mal eine kleine Pause gönnen. Hungergefühle lassen sich bspw. über Kaffee auch etwas nach hinten verschieben.
➟ Calcium
Calcium und insbesondere Calcium aus Milchprodukten, aktiviert nachweislich den Energiestoffwechsel, ebenso durch das Aktivieren von cAMP. Es ist essentiell für Knochen, Zähne und hilft deutlich besser beim Abnehmen (Zemel MB, 2002).
Milch und Milchprodukte
Wir finden hier hervorragende Quellen für Protein + Calcium.
Im Gegensatz zu stark phosphathaltigen Proteinquellen (Fleisch & Co.) ist bei Milchprodukten das Calcium-Phosphor-Verhältnis noch recht ausbalanciert.
Milch scheint in diesem Fall relativ ausgeglichen zu sein, was die Ca:Ph Ratio angeht. Aber ein chronischer Konsum von Galaktose (Bestandteil von Laktose) könnte anscheinend nicht ganz unerheblich sein bzgl. frühzeitigem Altern oder einer möglichen induzierten Insulinresistenz – bisher allerdings nur an Tieren untersucht (Michaëlsson, 2014).
Magerquark und Käse (eher fettarm, z.B. Harzer oder Hüttenkäse) sind ebenfalls gute Calcium- und Proteinquellen – auch wenn das Calcium-Phosphor-Verhältnis oftmals mehr in Richtung Phosphor verschoben ist. Besser wäre eine Ca:Ph Ratio von 1:1 bis hin zu 2:1.
Gutes Calcium-Phosphor-Verhältnis?
Nun, die Ratio kann noch ausgeglichen werden zugunsten des Calciums. Und zwar durch eine weitere super Quelle für Protein und Calcium: Whey-Proteinpulver.
So liefert z.B. das Impact Whey Protein im Schnitt 125 mg Calcium pro 25 g Pulver.
In der Regel ist Whey auch eine Top-Alternative für diejenigen, die standardmäßige Milchprodukte nicht so gut vertragen und auch noch weitere Vorteile genießen wollen (z.B. weniger Muskelkater und Muskelschmerzen nach dem Training, vgl. Shimomura Y et al., 2010, sowie eine verbesserte Regeneration).
Darüber hinaus kann bei Bedarf auch Calcium-Carbonat supplementiert werden. Das gibt es recht günstig in Form von Brausetabletten (z.B. Calcium 1000 Hexal) oder auch in Form von Eierschalenpulver (z.B. Bio-Eierschalenpulver von Lunderland), um so die Calciumzufuhr zu erhöhen. Möglich wäre natürlich auch die Form Calciumgluconat.
➟ Vitamin A (D, K)
Dass Vitamine wichtig sind – gerade auch die fettlöslichen E, D, K, A – ist ja bekannt. Calcium fungiert oft als Co-Faktor, z.B. im Zusammenhang mit Vitamin D, welches die Calcium Aufnahme steuert. So es notwendig, dass wir alle zugehörigen Substanzen bei einer erhöhten Calcium Aufnahme beachten, da der Körper gerne ein Gleichgewicht hat.
Im Fokus stehen hier vor allem Vitamin A (Retinol), das Sonnenvitamin D und Vitamin K.
Des Weiteren müssen aber auch die Zink und Magnesium Werte stimmen. Diese sorgen u.A. für einen funktionierenden Vitamin-D-Rezeptor, damit die hormonale D3-Wirkung in den Zielzellen entfaltet werden kann. Acht zu geben ist außerdem auf Bor!
Man seht: Es ist mehr als kompliziert, Calcium ordentlich unterzubringen!
Wie können wir vorgehen, um Calcium optimal aufzunehmen?
1. Schritt:
- Hierzu empfiehlt es sich erst einmal zu überprüfen, wie es um deinen Vitamin D Spiegel und den anderenwesentlichen Mikronährstoffen steht (z.B. über ein Blutbild).
- Dies kann man mittlerweile bequem zu Hause machen, bspw. über den Selbsttest von Vimeda (mehr Infos dazu findest du hier).
2. Schritt:
- Ist eine Ergänzung sinnvoll, dann kann zu einem Vitamin D+K2 Präparat zurückgegriffen werden (z.B. Vitamin D/K2 Liquid von Thorne Research). Zum anderen kann man beide auch separat zuführen:
Produktempfehlungen: Primal Sun Vitamin D3 Tropfen und Thorne Research Vitamin K2 - Um Zink und Bor abzudecken, ist hier z.B. der Mineralkomplex „Only Trace Minerals“ von LEF ideal geeignet. Zusätzlich das Magnesium nicht vergessen.
- Jetzt fehlt noch das Vitamin A in Form von Retinol:
➟ Fokus auf Retinol: LEBER
Nicht zuletzt spielt Vitamin A in Form von Retinol ebenso eine wichtige Rolle bei der Calcium-Aufnahme. Es hat aber noch mehr drauf: Vitamin A in Form von Retinol reguliert ganz entscheidend den Fettstoffwechsel!
Aus Vitamin A (Retinol) bildet der Körper Retinsäure, welche über PPAR-δ den gesamten Fettstoffwechsel – in Fett- und Muskelzellen – steuert. Dies bedeutet auch, dass das Aktivieren von PPARdelta deine Mitochondrien vermehren kann. Und diese sind Dreh- und Angelpunkt im Stoffwechsel (noch mehr Energiekraftwerke für dich)!
- Retinsäure justiert die Mitochondrien-Funktion und den Fettstoffwechsel in der Leber (Tripathy et al., 2016).
- Sie ist einer der Hauptregulatoren des braunen – „fettverbrenndenden“ – Fettgewebes. Braunes Fettgewebe ist voller Mitochondrien und produziert Wärme, in dem es wiederum Fettsäuren verbrennt (Rial et al., 1999; Malibary et al., 2012). Es befindet sich vor allem im Nacken.
- Aus Retinol umgewandelte Retinsäure ist in der Lage „faules“, weißes Fettgewebe zu aktivieren (Mercader et al., 2006).
- Extra: Retinol sorgt außerdem für schöne, geschmeidige Haut!
Eine sehr gute Retinol-Quelle ist die Leber, da hier eine komplette (Mikro-) Nährstoffmatrix aufgenommen wird. 100 g Rinder-Leber liefern bereits knapp 26.000 IE Retinol. Knapp 200 g können gut und gerne wöchentlich oder alle 2 Wochen verzehrt werden.
Im Artikel „Die wahren Superfoods“ habe ich übrigens die wertvollen Mikronährstoffe der Leber aufgezählt und eine nettes Rezept niedergeschrieben, um die für viele „ungenießbare“ Leber vielleicht doch schmackhafter zu machen.
Doch ergänzend?
Wer Retinol über Ergänzungsmittel einnimmt, dem fehlt entsprechend auch diese komplette Matrix. Dann muss letztlich auch wieder nach Co-Faktoren geschaut werden.
Nutzen könnte man in diesem Zusammenhang bspw. das Vitamin A von NOW (auf Fischleber-Basis).
Beachte dabei, dass Vitamin A mit Vitamin D interagiert und die Aufnahme vom Sonnenvitamin auch mit Co-Faktoren – wie oben in der Grafik zu sehen – einhergeht. Besser ist es an dieser Stelle seine Blutwerte zu kennen!
➟ Protein an erster Stelle
Protein hilft im Allgemeinen sehr gut dabei, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Auch beim Abnehmen helfen Eiweiße dadurch, dass sie sehr stark sättigen. Insbesondere körperlich aktive Menschen und am Eisen Trainierende haben einen hohen Proteinbedarf.
Muskeln sind richtige Stoffwechselbeschleuniger und stark energieverbrauchend. Die wollen natürlich (vor allem mit Proteinen) gefüttert werden.
Außerdem erhöhen gegessene Proteine die körpereigene Thermogenese, sodass 25-30 % ihres Kaloriengehalts in Wärme umgewandelt werden. D.h. 1 g Protein entsprechen nicht mehr 4 kcal, sondern ca. 3 kcal (wenn 25 % für die Wärmeproduktion draufgehen).
Gelatine & Kollagen
Neben den oben genannten Proteinquellen, die einen hohen Calciumanteil aufweisen und so den Energiestoffwechsel pushen, ist es vorteilhaft auch Gelatine und/oder Kollagenhydrolysat mit in seine Ernährung zu integrieren.
In den meisten Fällen wird fast nur Muskelfleisch gegessen, nicht aber bspw. Knochen oder Knorpel. Schlicht und ergreifend fehlt der andere „Teil“ des Tieres – die Gelatine. Sie besteht aus Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Alles drei Aminosäuren, die den meisten fehlen werden aufgrund des einseitigen Fleischverzehrs.
⇒ Gelatine ist damit ein wichtiger Baustein, um dieses Ungleichgewicht wieder auszubalancieren.
Nicht nur, um ein straffes und junges Bindegewebe zu gewährleisten, sondern auch um eine vollständige Aminosäuren-Aufnahme zu garantieren. Der Körper mag eben das Gleichgewicht.
⇒ Produkt-Empfehlungen hierzu sind z.B. MyProtein Glycin oder das Kollagen-Hydrolysat von Primal State.
Kollagen-Hydrolysat ist in diesem Zusammenhang mit der Gelatine gleichzusetzen. Es wird aus Kollagen gewonnen. Das Strukturprotein Kollagen sorgt ebenso für ein festes und flexibles Bindegewebe.
Das Hydrolysat besitzt im Gegensatz zur Gelatine lediglich keine Gelierfähigkeit. Wir finden beim Kollagen-Hydrolysat kurze Aminosäurenketten – sogenannte Peptide, welche biologisch hoch verfügbar sind. D.h. Peptide können durch die Darmwand in den Blutstrom aufgenommen werden.
Welche Proteinquellen noch?
Die wichtigen Proteinquellen für unseren Energiestoffwechsel sind darüber hinaus:
- Calcium-Quelle: Quark, Milch, Käse, Whey
- rotes Fleisch (z.B. Rind, Lamm)
- fetter Fisch (z.B. Lachs, Hering) = Omega 3, Vitamin D
- Meeresfrüchte (z.B. Shrimps, Muscheln)
= Mangan, Kupfer, Selen, Eisen, DHA etc.- in Maßen Eier (Freiland) = quasi Multivitamine
- Organe / Leber
- Gelatine oder Hydrolysat (in Getränken oder Saucen einrühren etc.)
Zusammenfassung des 1×1 für mehr Energie
✍ Überprüfe deinen Magnesium-Spiegel. Kommt eine Ergänzung in Frage?
✍ Baue Fastenphasen ein (IF) (z.B. das Frühstück ausfallen lassen).
✍ mehr Calcium (mind. 1 g pro Tag) bspw. über Milchprodukte
✍ Optimieren der Calciumaufnahme (über D3, K2, A, Bor, Zn & Mg)
✍ Vitamin A (Retinol): z.B. 100-200 g Leber pro Woche (= DIE Nährstoffbombe)
✍ Fokussiere Protein! (Am besten zu jeder Mahlzeit, und nicht nur als „Beilage“)
⇨ All dies kombiniert mit Sport bzw. Krafttraining (am besten vor dem Essen bewegen) führt zu besseren Effekten, d.h. einen gut funktionierender, schneller Stoffwechsel.
⇨ Bedenke: Ein beschleunigter Stoffwechsel braucht wertvolle Nährstoffe (z.B. hochwertiges Protein bspw. über Eier, Leber), er giert förmlich danach!
Diese Tipps bilden auf jeden Fall eine gute Basis, um deinen Stoffwechsel anzuheizen. Ein angefeuerter Stoffwechsel führt automatisch dazu, dass man voller Energie ist und die Pfunde wegpurzeln. Für noch mehr wertvolle Informationen, kann ich dir das Buch „Stoffwechsel beschleunigen“ von den edubily-Jungs ans Herz legen.
Natürlich dürfen wir die anderen Makronährstoffe nicht vergessen, denn wir können noch mehr (Energie) rausholen. Stichwort: Insulin und Kohlenhydrate – nicht nur „Bösewichte“.
Fortsetzung folgt!
Bildquellen: pixabay.com
